当前位置:主页 > 代孕妈妈 >
孕妇体操应量力而行
来源:http://www.zjgkz.cn  日期:2019-04-16

  ◆ 盘腿坐式

  平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做,每天做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

  ◆ 盘坐时的运动

  盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。

  ◆ 足部运动

  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。

  ◆ 腿部运动

  站立姿势,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。每日早、晚各做5~6次,可从怀孕开始坚持到末期。

  ◆ 腰部运动

  双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。每日早、晚各做5~6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。

  ◆ 骨盆与背部运动

  仰卧,双腿弯曲,脚平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做,每日5~6次。

  ◆ 脊椎伸展运动

  仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形,然后再放松,每日练习数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后开始做。

  ◆ 腰背肌肉运动

  双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。

  ◆ 肩胛部与肘关节的运动

  盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直孕妇体操应量力而行线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。在怀孕的任何阶段都可以做。

  ◆ 双腿高抬运动

  仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。每日数次,每次3~5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。

  ◆ 下蹲运动和骨盆肌肉运动

  双脚平行分开,距离46~61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡。在妊娠期间做此练习还有助于分娩。

  ◆ 产道肌肉收缩运动